Aangezien de hype over collageen als voedingssupplement toeneemt, zijn hier de beste voedingsmiddelen met veel collageen als natuurlijk alternatief.
Wat je zult leren:
- Wat is collageen?
- En wat doet het?
- Het stimuleren van de collageenproductie
- Hoeveel moet ik nemen?
- 7 Voedingsmiddelen rijk aan collageen
- 3 Voedingsmiddelen die de productie van collageen stimuleren
Welke voedingsmiddelen bevatten veel collageen?
Collageen is het eiwit dat het meest voorkomt in het menselijk lichaam.
Het is een essentiële bouwsteen voor tanden, gewrichten, bindweefsel, huid, haar en botten. Kortom, collageen is de stof die het lichaam bij elkaar houdt.
Het geeft dus stevigheid aan botten en spieren en vermindert huidveroudering.
Wat doen collageenrijke voedingsmiddelen?
Dit krachtige eiwit helpt essentiële lichaamsfuncties in stand te houden. Zo ondersteunt collageen het lichaam bij de opbouw van de volgende gebieden:
- Huid: collageen kan huidveroudering vertragen en het verschijnen van rimpels verminderen. Daarbij toonde een studie aan dat mensen die gedurende acht weken collageenpreparaten namen, in staat waren om de elasticiteit van hun huid aanzienlijk te verbeteren.
- Spieren en gewrichten: collageen heeft een positief effect op botten, spieren en gewrichten. Het verhoogt de elasticiteit en beweeglijkheid van het bindweefsel en voorkomt zo broosheid. Ook verlicht het gewrichtspijn en maakt het botten sterker.
- Darm: speciale aminozuren in collageen, helpen de barrièrefunctie van de darm in stand te houden door de vernieuwing van de darmwand te bevorderen.
- Kraakbeen en weefsel: aangezien artritis een ziekte is die gekenmerkt wordt door de afbraak van kraakbeen en bindweefsel, kan collageen dit op natuurlijke wijze tegengaan.
Hoe kunnen voedingsmiddelen helpen bij de productie van collageen?
Twee soorten voedingsmiddelen kunnen de collageenproductie in het lichaam verhogen:
- Voedingsmiddelen die natuurlijke bronnen van collageen zijn
- Voedingsmiddelen die voedingsstoffen bevatten die de collageenproductie verhogen
- Koper
- zink
- vitamine C
Daarom helpt de consumptie van voedingsmiddelen die een of meer van deze voedingsstoffen bevatten om de collageenproductie te verhogen.
Hoeveel voedsel moet ik eten met een hoog collageengehalte?
Aangezien er geen eenduidige wetenschappelijke mening over dit onderwerp bestaat, en de hoeveelheid sterk afhangt van de lichamelijke gesteldheid van de persoon in kwestie, is hier geen zwart-wit antwoord op te geven.
Beste natuurlijke voedingsmiddelen met veel collageen
Aangezien het van nature voorkomt in botten, huid en andere weefsels van levende organismen, zijn de volgende voedingsmiddelen rijk aan collageen:
- Beenderbouillon
- Beenmerg
- Vis met huid
- Kip met huid
- Eieren
- Gelatine
- Spirulina
Bouillon
Bottenbouillon is niet alleen een uitstekende bron van elektrolyten, maar het is ook een van de makkelijkste manieren om meer collageen in je dieet te krijgen.
Als de bottenbouillon een geleiachtige textuur heeft, is dit een teken dat het vol zit met hoogwaardig collageen. Bottenbouillon is ook een goede bron van magnesium, calcium, fosfor, en vitamine K.
Omdat je de bottenbouillon gewoon kunt invriezen, is het gemakkelijk om een grote portie te koken die wekenlang houdbaar is.
Beenmerg
Beenmerg is het vezelige weefsel binnenin de botten. Daarom is het een van de beste bronnen van collageen, gezonde vetten, en B-vitaminen.
Of je voegt de beenmergbotten toe aan je bottenbouillon om het collageenrijker te maken, of je roostert de botten om het pure beenmerg te eten.
Omdat de vraag niet groot is, zijn mergpijpjes een goedkope manier om meer collageen aan je dieet toe te voegen.
Het beste is om je plaatselijke slager te vragen of hij mergbotten van grazend vee heeft.
Gelatine
Gelatine wordt ook gewonnen uit het bindweefsel van runderen of varkens. Gelatine is dus een natuurlijke bron van collageen, dat je aan een grote verscheidenheid van maaltijden kunt toevoegen.
Vis met huid
Net als kip is ook vis rijk aan collageen.
Volgens studies is met name collageen uit vis goed voor de menselijke huid.
Om de collageenproductie verder te verhogen, kun je proberen om in het wild gevangen vette vis te gebruiken, zoals makreel of zalm. Aangezien omega-3 vetzuren uit vis de collageenvorming bevorderen, is dat een succesvolle strategie.
Kip met huid
Kippenhuid is een uitstekende natuurlijke bron van collageen. Ook bevat kippenvlees essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om de collageenproductie te stimuleren.
Als je het snel nodig hebt, kun je in de plaatselijke supermarkt een hele gebraden kip kopen. Anders kun je ook een goede hoeveelheid kippenhuid krijgen door dijen of vleugels in de oven te roosteren.
Omdat de kippenbotten veel collageen bevatten, kun je ze ook gebruiken voor bottenbouillon.
Eieren van eigen land
Eiwitten bevatten glycine en proline, de essentiële aminozuren voor de opbouw van collageen.
Ook de schalen van eieren bevatten collageen. In totaal bevat een eiwit 18 verschillende aminozuren. Daaronder bevinden zich alle negen essentiële aminozuren.
Toch is dit geen reden om het eigeel over te slaan, want het eigeel heeft een hogere nutriëntendichtheid. Naast vitamine A, B en D zit het vol gezonde vetten die helpen de huid, botten en spieren te onderhouden en te vernieuwen.
Bovendien hebben onderzoekers onlangs ontdekt dat de membranen van eierschalen huidveroudering kunnen tegengaan en beschermen tegen UVB-straling.
Spirulina
Meer dan 60% van spirulina bestaat uit aminozuren die collageen vormen.
Vandaar dat de blauwgroene microalg, die zowel in zoet als in zout water voorkomt, een natuurlijke bron van collageen is.
Volgens recente studies verlengt spirulina de levensduur van cellen en bevordert het de wondgenezing.
Ook is spirulina uitstekend voor spiertoename. Zo levert één eetlepel spirulina poeder ongeveer 6 gram pure eiwitten.
Natuurlijke voedingsmiddelen die de productie van collageen stimuleren
Nu we meer weten over de drie essentiële voedingsstoffen voor collageensynthese, volgen hier de details van hun effecten op collageen:
- Zink helpt bij de collageenproductie door te fungeren als een cofactor (biochemische activator van cruciale eiwitten).
- Koper stimuleert de collageenproductie door het enzym lysyloxidase te activeren voor de rijping van collageen. Bovendien bevordert koper verbindingen binnen collageen om de functionaliteit ervan te behouden. Wanneer collageen beschadigd is, helpt koper om het weer elastisch te maken.
- Vitamine C synthetiseert collageen.
Ook eiwit vult deze krachtige voedingsstoffen aan.
Dus, door het leveren van voldoende eiwit samen met zink, koper, en vitamine C, kun je de productie van collageen aanzienlijk stimuleren.
In tegenstelling tot de vorige natuurlijke voedingsmiddelen die veel collageen bevatten, hebben de volgende combinaties van deze voedingsstoffen die helpen bij de collageenproductie:
Citrusvruchten
Hoewel citrusvruchten zoals citroenen, limoenen, of sinaasappelen geen collageen bevatten, verhogen ze de collageensynthese. Als een essentiële cofactor, bevordert de vitamine C in citrusvruchten de collageenproductie.
Want zonder vitamine C kunnen cellen geen collageen aanmaken.
Als je geen vitamine C via de voeding binnenkrijgt, kunnen cellen scheurbuik ontwikkelen. Dit vitaminetekort onderbreekt de collageensynthese, wat problematisch is voor huid, haar, nagels en tanden.
Toch voorzien de meeste mensen in de minimale behoefte aan vitamine C via hun voeding.
De consumptie van voedsel dat rijk is aan vitamine C kan echter de collageenproductie verhogen. Het brengt ook extra gezondheidsvoordelen voor je huid met zich mee.
Als je een scheutje vers geperst citroensap, limoensap of grapefruitsap toevoegt aan je water of mineraalwater, ben je al een eind op de goede weg. Deze vitamine C boost kan het lichaam ook helpen om effectiever collageen aan te maken.
Bladgroenten
Naast een hoog vitamine C-gehalte is bladgroen bijzonder rijk aan chlorofyl, dat groenten hun groene kleur geeft.
Deze voedingsstof helpt de cellen om meer procollageen te produceren, de voorloper van collageen.
Groene groenten bevatten ook antioxidanten die beschermen tegen afbraak van collageen, vrije radicalen en ontstekingen.
Tot de beste groene groenten voor de collageensynthese behoren:
- Broccoli
- Boerenkool
- Spinazie
Oesters
Oesters zijn de meest overvloedige natuurlijke bron van zink.
Zo levert 100g oesters ongeveer 40mg zink, wat gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid dekt. Reeds twee oesters bevatten de dagelijkse behoefte aan zink
Oesters leveren ook koper voor de productie van collageen. Ook hier geldt dat minder dan 100g al de dagelijkse behoefte dekt.
Wat zijn de beste voedingswaren voor collageen productie?
Volgens experts is bottenbouillon vanwege de makkelijke bereiding en houdbaarheid een van de beste opties, en vette vis vanwege de extra aminozuren en omega-3 vetzuren.
Je moet echter ook de voedingsmiddelen die de collageenproductie verhogen niet onderschatten.
Daarom kan een scheutje citroen niet verkeerd zijn, of is spinazie de moeite waard als bijgerecht om het voedsel met natuurlijk collageen aan te vullen. Op die manier kun je het van nature opgenomen collageen efficiënter gebruiken.